Mini workbook · Edycja pierwsza
Mini workbook o tym, jak przestać być własnym krytykiem
Renata Zasada
Psycholog · Psychotraumatolog · Psychoseksuolog · Psychodietetyk
Być może znasz ten głos.
Znowu zrobiłaś coś źle.
Powinnaś była zachować się inaczej.
Inne kobiety jakoś potrafią.
Jesteś za gruba.
Jesteś za emocjonalna.
Nie przesadzaj.
Musisz się bardziej postarać.
Czasami ten głos jest tak dobrze znany, że nawet nie zauważamy, kiedy zaczyna mówić.
Ten workbook pomoże Ci zatrzymać się przy tym głosie, rozpoznać jego sposób działania i nauczyć się odpowiadać sobie inaczej.
Samokrytyka to sposób, w jaki mówimy do siebie o sobie — najczęściej w momentach, gdy coś nam nie wyszło, gdy czujemy się ocenione albo gdy boimy się, że zawiedziemy.
Zdrowa refleksja pyta o zachowanie: co zrobiłam, co mogę zrobić inaczej, co jest w mojej odpowiedzialności. Zostawia miejsce na wpływ i naukę.
Samokrytyka bardzo szybko przenosi się z oceny zachowania na ocenę całej osoby. Zamiast „to mi nie wyszło” pojawia się „jestem beznadziejna”. Taki komunikat nie daje żadnej wskazówki, co zrobić dalej — zwykle nasila wstyd, a wstyd najczęściej prowadzi do wycofania, a nie do zmiany.
Refleksja
„Nie podoba mi się moje zachowanie. Chcę zastanowić się, co mogę zrobić inaczej.”
Samokrytyka
„Jestem beznadziejna. Zawsze wszystko psuję.”
Samokrytyczne przekonania nie powstają w pustce. Często rozwijają się w kontekście doświadczeń relacyjnych: bycia ocenianą, porównywaną, zawstydzaną, wyśmianą, pomijaną albo odrzuconą. Czasem w tle są bardzo konkretne słowa, czasem atmosfera, w której trzeba było zasłużyć na spokój.
Źródła bywają jednak różne i złożone: temperament, wcześniejsze trudne doświadczenia, kultura i przekazy o tym, jaka „powinna” być kobieta, presja szkolna czy zawodowa, a także momenty, w których krytyka wobec siebie po prostu działała jako sposób radzenia sobie z lękiem.
Dlatego nie sprowadzamy tego do jednego zdania w rodzaju „Twój krytyk to głos rodzica”. Warto raczej przyglądać się temu bez pośpiechu i bez stawiania sobie diagnozy.
Bez pośpiechu. Zapisz tylko to, co samo się pojawia.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Wróć myślami do jednej konkretnej sytuacji z ostatnich dni.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Zatrzymanie się przy tym głosie to już zmiana.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Nie chodzi o to, żeby zamienić „jestem beznadziejna” na „jestem idealna”. Zdania, w które nie wierzysz, zwykle nic nie zmieniają — czasem nawet nasilają poczucie fałszu.
Chodzi o język bardziej realistyczny i jednocześnie wspierający: taki, który nazywa rzeczy po imieniu i zostawia Ci miejsce na działanie.
„Jestem beznadziejna.”
„Nie poradziłam sobie z tą sytuacją tak, jak chciałam.”
„Powinnam być silniejsza.”
„Mam trudny moment i mogę potrzebować wsparcia.”
„Znowu wszystko zepsułam.”
„Popełniłam błąd. Mogę sprawdzić, czego mogę się z niego nauczyć.”
Wyobraź sobie, że dokładnie ta sama sytuacja przydarzyła się bliskiej Ci kobiecie.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Twoje odpowiedzi są zapisywane tylko na tym urządzeniu.
Zauważ moment, w którym pojawia się ocena. Jeden oddech wystarczy, żeby przerwać automatyzm.
Powiedz sobie: „To mówi teraz mój krytyk”. Nazwanie oddziela Cię od treści myśli.
Co tutaj jest faktem, a co interpretacją? Jakie inne wyjaśnienie jest możliwe?
„Zrobiłam coś nieskutecznie” to inna informacja niż „jestem beznadziejna”.
Odpoczynku, rozmowy, granicy, informacji, czasu? Krytyka rzadko odpowiada na tę potrzebę.
„Nie musisz być swoim własnym wrogiem, żeby się zmieniać.”
Możesz zauważać swoje błędy.
Możesz brać odpowiedzialność.
Możesz stawiać sobie wymagania.
Możesz się zmieniać.
I jednocześnie możesz traktować siebie z szacunkiem.
Renata Zasada
Psycholog
Psychotraumatolog
Psychoseksuolog
Psychodietetyk
Dzisiaj mam urodziny.
I zamiast kolejnego prezentu dla siebie,
chcę podarować coś Tobie.
Ten workbook stworzyłam dla kobiet,
które potrafią być wyrozumiałe dla innych,
ale dla siebie bywają bezlitosne.
Mam nadzieję, że znajdziesz tu choć jedno zdanie,
które zostanie z Tobą na dłużej.
Nie musisz być swoim własnym wrogiem, żeby się zmieniać.
Możesz popełniać błędy.
Możesz się uczyć.
Możesz się zmieniać.
I nadal być po swojej stronie.
Ten workbook jest moim prezentem dla Ciebie.
Renata
